端午节自然少不了一口粽子。每年端午节，不同群体的口味差异都会引发讨论：有的消费者爱吃咸口味的粽子，用酱油浸泡过的糯米包入五花肉、咸蛋黄等馅料，咸香四溢；有的消费者偏爱甜口味的粽子，红枣或蜜枣是最经典的馅料，与糯米相配，口感软糯清甜。
甜口味粽子和咸口味粽子各有拥趸，网友们热衷介绍自己喜欢的粽子（社交平台截屏）
从口味看，咸甜粽子各有所长，难分伯仲。近年来，市场上更是多了很多创新产品，不仅有连放7个咸蛋黄的“七龙珠粽”，也有使用各种杂粮的“低GI粽”，还有以巧克力、榴莲等入馅的新口味粽。在营养师看来，吃粽子最重要的还是看营养成分表，不要因为美味就忘了健康。
“七龙珠粽”“巨无霸粽”建议分享食用
注册营养师陈芳介绍，常见的粽子单个重量在100克至150克，按照30%是馅料计算，单个粽子糯米部分的热量在100大卡左右。加上糯米制品属于精制碳水化合物，升糖快、饱腹感差，大量食用很容易热量超标。
就咸口味粽子而言，不仅糯米热量高，钠与脂肪含量也不容小觑。糯米用调味酱油，五花肉也经酱油腌制，咸蛋黄本身富含钠与油脂。所以，30克左右肉和蛋黄馅料所含的钠或脂肪，可以达到成人每日推荐摄入量的两成以上。长期过量食用，会加重心血管与身体代谢负担。
至于甜口味的粽子，整体碳水含量往往要比同等重量的咸口味粽子高。按30克红枣或蜜枣馅计算，馅料的热量可达110大卡左右。有的甜口味粽子还会加入糖、蜜等调味。所以，血糖敏感人群食用甜口味粽子后，血糖波动会更加明显。
记者走访市场还看到，以“七龙珠粽”为代表的创新产品，主打真材实料：粽子里有完整的7个咸蛋黄，还有大块五花肉，一只粽子重达500克。按照原料估算，单个粽子的整体热量超过600大卡，脂肪大约35克，钠含量达到1200毫克。还有些“巨无霸粽”的热量、脂肪和钠含量也值得关注。这类粽子单个超过200克，内馅有五花肉、火腿、干贝、咸蛋黄等，大部分是高脂肪、高钠含量的原料。
网友分享的“七龙珠粽”（社交平台截屏）
陈芳提醒：“‘大个头’的粽子最好分享食用，千万不要因为美味就一个人吃一整个。哪怕是健康人群，单次食用粽子量建议不超过一个常规粽子大小，也就是150克左右。对老年人、儿童以及其他消化能力较弱的人群，或是有糖尿病、高血压等慢性病的人群来说，建议单次食用50克左右。”
“低GI”“低碳水”不代表没负担
记者注意到，在电商市场和社交平台，一些打着“低GI”“低碳水”旗号的粽子很受欢迎。这类产品宣传主打“健康”，表示减脂人士、糖尿病患者等均可食用。
可在专业人士看来，部分宣传涉嫌误导，“低GI”“低碳水”并不代表没负担。
“低GI”也就是血糖生成指数（Glycemic Index）较低的食物。所谓“低GI”粽子大多是将糯米混合杂粮后包裹馅料，升糖系数较低。但是，升糖系数低并不代表就能敞开吃。
以一款没有任何馅料的杂粮粽为例，产品添加了糙米、黑米等多种粗粮。营养成分表显示，每100克粽子的碳水化合物含量超过40克。这个数字虽然比普通粽子低了不少，但对控糖人群而言，依旧要控制摄入量。加上该粽子没有馅料，消费者如果食用时蘸糖等蘸料，摄入的碳水化合物还将上升。
使用粗粮做原料的粽子碳水化合物含量低于使用糯米作原料的粽子，但要注意食用方式，少用蘸料（商家宣传截屏）
再看一款声称只有8克碳水的“低碳粽”。配料表显示，这款产品舍弃了传统糯米，而是用魔芋精粉、木薯淀粉、青稞粉等作为包馅用的主要原料。“这些原料膳食纤维含量较高，确实能提升饱腹感、压低碳水数值”，但陈芳话锋一转，“不能忽视的是馅料。配料表和营养成分表显示，这个粽子含有添加量不低于10%的咸鸭蛋黄、不低于8%的猪肉，同时使用酱油、食用盐、鸡精调味。最终，每100克粽子含有11.6克脂肪、305毫克钠，说明脂肪与钠含量都不低。所以，即便碳水数值亮眼，仍不能无节制地食用。”
“低碳粽”的脂肪和钠含量都不低（商家宣传截屏）
还要注意的是，粽子的营养成分相对单一，碳水化合物含量充足，但总体缺乏膳食纤维、蛋白质、维生素。因此，营养师建议，食用粽子时可搭配蔬菜，既能延缓碳水吸收，又能增加营养。食用后，可进行散步等轻度运动，帮助代谢多余热量与盐分。
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